Comment éviter le mal de dos pendant et après le déménagement ?

En plus d’être souvent générateur de stress, un déménagement est une épreuve pour le corps.

Cartons lourds et volumineux, chutes, postures inadéquates, escaliers à monter… Un déménagement demande une préparation en amont ainsi que de bons réflexes le jour J pour limiter les douleurs musculaires et articulaires.

Voyons tout de suite comment protéger son dos, ses genoux ou encore ses cervicales pour déménager tout en préservant sa santé.

Déménagement et douleurs : nous se sommes pas tous égaux

Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux face à la douleur et certains profils sont ainsi plus à risque que d’autres lors d’un déménagement.

C’est le cas des personnes : 

• Ayant déjà des douleurs aux lombaires, au genou ou à l’épaule,
• Sédentaires et mobilisant peu leur dos,
• Confrontées à un travail ou un environnement familial imposant de porter des charges ou d’effectuer des tâches répétitives.

Si vous estimez faire partie des profils à risque, la meilleure option est de confier votre déménagement à des professionnels ou d’expliquer à vos amis que vous assurerez uniquement la supervision des opérations tel un maître de chantier. 

Si vous n’avez pas de bras pour vous aider le jour J, prenez le temps de vous renseigner pour savoir comment déménager seul.

De l’importance d’une bonne préparation…

En plus d’aider à déménager sans stress, une bonne planification limitera les imprévus et les risques de blessures.

Pour cela, il vous faudra : 

• Connaître le terrain : escaliers à monter, distance entre le logement et le camion, taille des ouvertures, météo… Moins vous laisserez de place à l’improvisation, plus vous prendrez soin de votre corps. N’oubliez pas non plus de prévoir de l’espace pour circuler au domicile en déposant meubles et cartons sur les côtés. Si vous ne souhaitez pas tout déménager sans pour autant vous séparer de vos biens, vous pouvez également louer un box de stockage pour ne conserver que le nécessaire,
• Estimer les charges : armoire, machine à laver, frigo… Vous devez avoir une idée précise de la nature et du volume des biens que vous allez soulever,
• Répartir les poids : mieux vaut deux cartons facilement manipulables qu’un seul carton trop lourd et trop gros. Pour être sûr d’être à-même de les déplacer le jour J, prenez le temps de soupeser chaque carton une fois le conditionnement terminé,
• Emballer avec soin : un carton bien fermé, c’est un carton qui risquera moins d'être éventré et de finir sur vos pieds. Ne soyez donc pas avare en scotch et autre adhésif,
• Démonter en avance : n’attendez pas le jour du déménagement pour démonter vos meubles sous peine de vous blesser avec les outils dans la précipitation,
• Répartissez les rôles : déterminez à l’avance qui portera quoi selon les carrures et la condition physique.

Et de quelques investissements

Les professionnels du déménagement utilisent depuis longtemps différents accessoires qui ont fait leur preuve dans la manutention du quotidien, qu’il s’agisse de se protéger ou de se déplacer plus facilement. Voici ce que vous pouvez prévoir : 

• Les gants de déménagement : très épais, ils permettent d’éviter les coupures lors du port de certains meubles et offrent une meilleure prise. Attention toutefois à ce qu’ils ne soient pas trop chauds,
• Les chaussures : elles doivent être fermées et assurer confort, stabilité (avec si possible une semelle antidérapante) et une certaine protection avec, pourquoi pas, un renfort au bout,
• Le diable : il donne la possibilité de déplacer une machine à laver ou un frigo en un tour de main. Disponible à la location, c’est un essentiel accessible et vite rentabilisé,
• Les sangles d’épaule : les sangles d’épaule seront vos meilleures alliées pour porter de lourdes charges en toute sécurité avec des amis,
• Un camion avec rampe de chargement : si vous optez pour un utilitaire en location, la rampe sera un incontournable pour vous éviter de hisser les meubles dans le véhicule.

Ne pas sous estimer le petit-déjeuner

Comme pour toute activité physique, il est essentiel de ne pas partir le ventre vide. Un bon petit-déjeuner apportera en effet les glucides, protéines et vitamines nécessaires pour surmonter la journée.

Privilégiez ainsi les céréales, le pain complet, les œufs ou encore les fruits et légumes de saison.

Prendre le temps de l’échauffement

Avant de déplacer vos premiers cartons, prenez un temps pour échauffer cervicales, épaules, poignets, genoux, coudes, chevilles et dos. 

Quelques minutes de mobilisation couplées à un démarrage en douceur avec de petits volumes limiteront les mauvaises surprises.

Si vous “travaillez” à la chaîne pour gagner du temps, n’hésitez pas à changer régulièrement de poste afin d’éviter la répétition des mouvements et une sollicitation excessive des tendons.

Adopter les bonnes postures

De bonnes postures seront essentielles pour préserver le corps soumis à un exercice inhabituel.

Pour soulager les lombaires, on répartira par exemple la charge sur les bras et les cuisses. On veillera aussi à porter le carton devant et contre soi en évitant au maximum les cambrures.

Les squats seront également de mise lorsque l’on souhaitera ramasser un carton, en prenant le soin d’écarter pieds et genoux et en descendant lentement et le dos droit.

Faire preuve de bon sens

Rappelez-vous que vous n’êtes pas là pour jouer les héros mais pour changer de logement. 

Ainsi, prenez le temps d’évaluer vos capacités et n’hésitez pas à demander de l’aide. En cas de douleur, abandonnez votre poste et réorganisez l’équipe.

Enfin, faites des pauses fréquemment, hydratez-vous à intervalles réguliers et n’hésitez pas à prendre un encas (banane, fruits secs…). 

Le déménagement terminé, continuez de vous hydrater pour combler la perte d’eau due à l’effort.

Si votre agenda vous le permet, attendez le lendemain pour déballer vos affaires et prenez plutôt du repos, en station allongée et les jambes surélevées afin de faciliter la circulation sanguine.

Si une douleur émerge après le déménagement, prenez tout d’abord quelques heures de repos. Ne dépassez pas une journée d’immobilisation car le corps a besoin de bouger pour récupérer. Si vous n’avez jamais été confronté à ce type de douleur auparavant, il y a de fortes probabilités pour qu’elle parte d’elle-même au bout de quelques jours.

Évitez aussi au maximum la position assise et préférez-lui plusieurs courtes séances de marche dans la journée. Proscrivez également les torsions, postures et mouvements qui ont pu générer la douleur. Enfin, ne prenez pas de médicaments antidouleur ou de myorelaxants sans l’avis d’un professionnel de santé ou de votre pharmacien.

Si la gêne persiste, prenez rendez-vous avec votre médecin traitant qui vous redirigera au besoin vers un kinésithérapeute, praticien de santé le plus à même de traiter la douleur et prévenir une potentielle récidive. C’est aussi lui qui vous guidera vers une reprise de vos activités normales, de façon encadrée et sécurisée.

N’oubliez pas que l’une des clés réside dans le renforcement des muscles profonds et la mobilisation régulière et raisonnée des différents muscles et articulations du corps.